『悦脊美•养脊伴侣』强直性脊椎炎 - 强化与训练

关僵直性脊椎炎(Ankylosing Spondylitis, AS)，这种慢性的自体免疫疾患，随着病程的演进会在荐髂关节(Sacroiliac joint)、腰椎到颈椎产生疼痛，更甚者会因为关节沾黏而影响到日常生活活动。但是，只要能平时维持良好的姿势、并在专业的指示下适当的服用药物、执行适合的关节强化训练，就可以减少脊椎关节沾黏的发生并维持健康的活动度。

AS到底该不该动？怎么样的活动才是适合且安全的?
AS的特点就是「如果因为疼痛而不敢活动；越容易恶化并产生更强烈的疼痛」，所以「如何维护关节稳定，保持软组织弹性及柔软度」便成为首要的议题！
我们通常把它分为急性及慢性两个时期来讨论：急性发炎时期：主要以消炎止痛、免疫调节药物的使用，尽快把受影响且疼痛关节区域的发炎指数控制且稳定下来，约有八成的个案可获得满意且有效的改善；其次再辅佐缓和的动作来增加活动度并减少不适。
慢性稳定阶段：因每位个案的病程及受影响的关节范围的不同，每位个案用药的方式及适合的运动模式也会有所不同；用药的部份应遵从免疫风湿科医师的指示用药；运动模式则可以参考表格去选择每个分级的患者合适的运动方式。其中值得注意的是，游泳虽然为AS患者常被推荐的运动项目，但随著病程分级的不同，适合的游泳方式也须仔细选择。

运动对于僵直性脊椎炎的影响，有哪些居家合适的动作推荐?
【被动的伸展】扩胸运动: 增加胸椎、肋骨与肩胛骨联合结构的活动性，避免胸廓(Thoracic cage)动作受限而影响心肺功能。
摆位：找一处牆角，将双肩举高至90度、手肘弯曲，两边前手臂分别靠在两侧牆上。
动作：将身体重心慢慢往前、重量平均施加到两前臂上，直到觉得双侧前胸区域有绷紧、痠痛的感觉但可忍受范围内，停留1~2分钟，重複1~3下。

小叮咛：做动作时头部保持在身体正上方，保持下巴内收且眼睛平视前方，伸展过程中应避免出现头部前移的姿势。
仰躺抱膝: 增加下背、腰臀区筋膜的延展性与活动度。
摆位：仰躺，双手抱住双边小腿上段。
动作：将膝盖慢慢往胸口的方向拉靠近，直到觉得下背区有绷紧、痠痛的感觉并在忍受范围内，停留1~2分钟，重複1~3下。

小叮咛：做该动作时，双脚是利用手的力量被动拉往胸口，不是主动用力靠近。过程中头颈部维持平放，不过度用力，不因双手出力而抬离开地面。
趴跪婴儿式: 伸展整片背部筋膜(浅背线)摆位：四足跪姿。
动作：维持手撑于地面，身体往后拱、屁股往后坐直到渐渐碰到脚跟；后背出现紧绷的感觉，停留1~2分钟，重複1~3下。

小叮咛：过程中尽可能维持臀部贴于后脚跟上，在此前提下可把双手更往前方作最大限度的延展，下巴可以向后往胸口的方向内收，并让视野看往胸口而低头。
【主动的动态伸展】坐抗力球伸展: 强调骨盆及脊椎分节动作，除了增加躯干往伸直(Extension)方向的伸展之外，更重要的是利用脊椎各节分离动作的控制去强化深层的稳定肌群、刺激脊椎每一节的本体感觉与增加小面关节的活动度。
摆位：靠坐在抗力球的前下缘并选择适合的高度(后仰时不会失去平衡而倾倒)，将身体往天花板的方向拉高，双手举高贴于耳朵旁边。

动作：我们将动作分成三个阶段骨盆后倾：将骨盆由起始位置(身体向上延伸的姿势)作出后倾(Posterior tilt)的动作，避免动作过程中过度诱发竖脊肌群的力量。

顺著球面躺下：此过程强调「分节」动作，藉此依序单节分离的动作诱发出每一节脊椎旁的深层稳定肌群，动作应放慢，让自己可以清楚感觉到如何用力与脊椎关节的动作变化，利于本体感觉及自主的动作控制，直到后背全部贴于抗力球上。可于此姿势停留约1分钟让脊椎获得伸直方向的舒展。

起身：起身的过程由头部开始，下巴内收而弯起颈椎抬起头，依序由头、颈、胸、腰、骨盆作动作，慢慢蜷曲身体，像卷寿司般、由上而下「一节一节」的离开球面。当腰椎慢慢离开球面时，最后顺势将后倾的骨盆连同整个身体，往天花板方向延伸的姿势，回到起始姿势动作结束。

小叮咛：不管躺下或起身的过程，都要特别注意到「下巴」的位置。过程中保持头部微缩下巴，避免过度使用前颈区域肌肉辅助动作，更将颈椎带到非常不好的排列位置上(Forward head)。
平躺转体（单一上肢或下肢启动动作）准备姿势：大字形平躺于地面，四肢末端稍微施加压力于地面，目的是在过程中移动单一肢体横跨中线至对侧延展时，能扎实的做出躯干旋转的动作，藉此提升脊椎在旋转时的控制能力。

动作：我们把动作分成「上肢」和「下肢」上肢（内文中为右手）：右手往天花板的方向举起延伸，左手及双脚持续出力紧压地面。右手、上半身带动向左旋转横跨身体中线，手掌碰触到地面后，再把右手更往左方作最大限度的延伸；感受到身体由上而下、向左旋转被拉展开来，直至骨盆被带动旋转至垂直地面。回复时，相反方式利用骨盆带动脊椎由下而上旋转，右手顺势回到起始位置结束动作。可重複3~5下，两个方向都须进行。

下肢（内文为右脚）：右脚先往天花板方向抬起，维持左脚及双手持续施压于地面。右脚、下半身启动旋转横跨中线，接触到地面后，持续往左边延伸，感受到脊椎由下而上的扭转伸展。回复时，身体慢慢从脊椎由上而下、带动骨盆、右脚回到起始位置动作结束。可重複3~5下，两个方向都须进行。

小叮咛：
刚开始练习这系列动作时，为了确定过程中固定端的肢体「持续维持紧贴地面」，可请他人试著用手去拉抬，看看是否有确实做到。如此一来，才能让身体做最大限度的旋转与伸展，达到最好的效果。

动作过程速度放慢并保持平顺，唯有如此才能真正感受到脊椎一节一节活动开的感觉、并提升身体在全程中各个角度时的控制能力。

上肢在动作回程时，从骨盆开始由下而上启动动作；下肢在动作回程时，则是躯干由上而下带出动作。切记！

上述的内文及自主练习的动作皆无法取代正式的评估、诊断或治疗，执行时请量力而为；若不清楚自己的身体适合什麽样程度的训练，还是先请合格的物理治疗师评估后，才能根据每个人问题程度与需求特性设计出适合自己状况的训练方法合跟动作组合！