『悦脊美•养脊专家』足底筋膜炎的自我康复方法

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：跑步、长时间逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步旅行，这些很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。
足底筋膜炎多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。
足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的时候，当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

足底筋膜“炎”不是发炎
对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。反而，足底筋膜炎更像是一种退化组织的弱化。

在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。
但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。

为什么会得筋膜炎？
几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。
而现在越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。

现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。
一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。

得了筋膜炎怎么办
既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。
平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

有效的自我恢复方法
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。
既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。

具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的：
日常走路时重心从脚跟前移，增加足跟血液循环，减轻足跟压力。
增加赤足活动（不是赤足跑）
在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。

垫脚运动先以脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可以充分运动脚踝、后脚跟附近的阿基里斯腱及小腿肌群。
这个动作除了对足底筋膜炎有很好的复健效果之外，也可以强化踝关节；练习时要把握足跟垫起时用力，落下时放松。记住「一紧一松」的要诀，但累了就应该休息不要勉强。

脚趾抓地
不论站着或坐着都可以练习，脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的形态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大。
抓地动作完成后，再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态，要把握抓地时用力、贴地时放松「一紧一松」的原则，每次练习20次即可。

脚掌翻动
保持轻松的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚指向上翻转的状态，然后重复上述步骤20次。
这个动作刚开始时，会发现现代人因为长久将双脚包覆在鞋内，会有不容易控制脚掌肌肉的问题，慢慢练习之后就能得心应手。

这些动作对于大多数人来说是很方便学习行的，只要以温和的方式来进行，也不会有造成二度伤害的可能。
当然，如果练习一段时间后症状还是不见改善，就有必要咨询相关专业的医师来做诊断及治疗了。

换鞋
平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好。


加强筋膜组织和腿部肌肉
增加赤足活动可以起到这个效果。除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2~3组。
脚趾抓毛巾：50次一组，做2~3组。掂脚尖，再慢慢下落。
脚趾走路：一次10至15步，做2~3组。
拉伸（传统动作）
拉伸腿筋，脚腕。拉伸筋膜：向上掰脚趾。

按摩
踩球或足疗，增加局部血液循环。

泡热水脚，增加血液循环
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。