『悦脊美•养脊伴侣』脊椎健康简单自测及保护脊椎方法

脊椎健康是我们最不能忽视的问题，要是脊椎出现了问题，影响的可是我们一生的幸福!不确定自己的脊椎是否出现了问题，可以通过下述检测方法看出端倪，假如出现了多种症状，就建议你要及早关注自己的脊椎健康问题啦!

颈椎和胸椎
不管用什么枕头，都不好睡。睡到一半易醒，醒了又睡不着。常常有落枕现象。 不时感到头痛、头胀。肩颈经常酸痛，会不自觉耸肩。工作时计算机不在视线正前方，颈部常往同一方向转动。 肩膀越来越举不起来。 肩胛骨两侧易感到酸痛。觉得需要做深呼吸，否则会喘不过气。身体好像越来越厚，被人说是「虎背熊腰」。容易感到疲累，精神不易集中，体力越来越差。

骨盆和腰椎
裙子或裤子会一直往某一边跑。下雨时，一边裤管湿的比较严重，或者容易踩到一边裤管。走路时感觉双腿沉重，抬不起来。 很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是突出。无论怎么运动，臀部还是很扁。 常常腰酸，无法久站、久坐。早晨起床时，腰椎有僵硬感。生理期时，经痛、腰酸的感觉很严重。 常常闪到腰。站着的时候，重心常倾向一边。

膝盖和足部
走路时膝关节会有喀喀声。 很难买鞋子，穿什么鞋都不舒服，无法走太久。常扭到脚或绊倒、踢到东西。 鞋子穿没多久，鞋底鞋跟就磨坏了。走路有外八或内八倾向。脚底长茧。上下楼梯膝盖很吃力。只能穿高跟鞋或平底鞋，否则不会走路。小腿肌肉发达，有萝卜腿。下班脱鞋后，脚大拇趾内侧边红肿。

拉伸肌肉，保护脊椎

1、猫式
双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。
如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

2、英雄式
弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。 

在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

3、猫狗式
在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4、半眼镜蛇式
俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

二.其他拉伸的动作

1、扭转你的脊背
这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。 

在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部
在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

3、拉伸背部的同时放松大腿
仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

你还可以左右转动双腿，并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。

4、坐姿转动脊柱
顾名思义，就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

保持脊柱挺直，左右拉伸背部。如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

5、拉伸上背部
深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

6、做普拉提中的盘腿式
普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。
这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

三.如何在办公室拉伸背部

1、坐姿拉伸
这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。
如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

2、肩部转动
这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

3、环抱背部
这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

4、俯身环抱
这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

5、站立姿态，弯曲上半身
在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。

保持双腿并拢，双膝挺直。保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

6、拉伸前臂和肩部
这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。保持这个动作至少10-15秒。做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

7、拉伸上背部
坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

警告
如果你在做以上任何动作时感到疼痛，有背部拉伤的可能，那么请立刻停下来，并在休息几天后再尝试拉伸背部。

每天滚滚背、矫正脊柱又防累
“ 滚背”这个动作可以矫正脊椎，基于每个人身体状况不同，体质也有差异，并非人人可以轻松“滚”，为求安全，再一次谈谈这个动作。

滚背方式： 
1、并腿屈膝坐在地上，两手环抱住小腿，自然呼吸别太急促，收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎一节一节触及地面，刚开始脚还先不用越过头，多做几下后再视自己身体状况，然后滚到胸椎、颈椎，脚尖朝上，渐渐地双脚越过头，脚打直脚尖着地。
一般稍用点力一蹬就有冲力帮助我们往后，脚也能顺势越过头而脚尖着地了。双手环抱小腿下方一点会较有力。 
2、躺在地上，两脚屈膝，两手环抱住小腿，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节碰触地面，如此前后滚过来滚过去。 
练习需视自己身体状况，做不到不能太勉强，滚背这个动作若无法将脚越过头可以练第2点就好。有骨刺的人动作可更小更慢些。