『悦嘉国际•养脊专家』膝盖越动越疼？保养膝盖最好的10个练习，快收藏！

膝盖，简直是运动损伤重灾区，分分钟感觉在中箭……

为什么你的膝盖如此脆弱，受伤的总是它？今天我们就来好好说说这个问题！

动着动着，膝盖越来越疼？
除了上面两种急性的膝关节损伤，日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等，也会一点一点地磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！

1.骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。

更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……

另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎。

2.髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。

3.跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30度－40度，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。

膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。

引起膝关节疼痛的原因主要有：

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛；
2、运动损伤引起的膝关节疼痛；
3、骨关节炎引起的膝关节疼痛；
4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛；
如何避免膝盖受伤？
了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！
膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。

人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
重要事项：
做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；运动期间肌肉一定要放松；呼吸要自然；集中注意力；力度和速度要适中；重复动作时要更深入；最后轻轻消除肌肉紧张；结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。
5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上，拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入，将脚后跟慢慢靠近墙面，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。

2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方，用小腿和大腿夹住网球，放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉，试着调整网球的位置，每次保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前，为了避免膝盖过大的压力，可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠，如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝，只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧，上下滚动，直到放松大腿外侧，然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧，仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松。

5、仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上，抬右腿向上90度，双手臂压实垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧，注意不要过度伸直膝盖，如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝。

5个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球，双脚平行，吸气延展脊柱，双手前平举，颈部后侧放松，呼气臀部离开椅子向上，注意双腿肌肉收紧夹住球，保持5-8个呼吸，重复练习3-5组。

2、站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋，将左腿向外侧打开约30-60左右，保持5-8个呼吸，然后还原，重复练习3-5组，换另一侧，同样的站立，屈膝抬左腿向上，保持5-8个呼吸，然后还原，重复练习3-5组，换另一侧。

3、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双腿夹住小塑球，抬臀部向上，保持5-8个呼吸，还原，重复练习3-5组。

4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝，将左脚脚尖放在小塑球上，然后慢慢的从脚尖到脚跟，推球向前滚动，直到伸直左腿，重复练习5-8组，换另一侧。

5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝，颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫，伸直右腿向前，腿离地面大概30度，保持5-8个呼吸，换另一侧，如果想进一步加强膝盖的力量，可以重复练习3-5组。